Teller mit Couscous-Salat, gewürfeltem Gemüse und Kräutern, belegt mit knusprig gebratenen Tofuwürfeln und frischer Gurken-Mango-Salsa.

Couscous-Gemüse-Pfanne mit knusprigem Tofu

Name: Couscous-Gemüse-Pfanne mit knusprigem Tofu
Prep time: 45 min
Cook time: 30 min
Total time: 75 min
Yield: 4
Cuisine: International
Ingredients: 4 EL Sojasauce; 2 EL Mandelmus; hell; 2 TL Zwiebelpulver; 1 TL Knoblauchpulver; 300 g Tofu; 50 g Bio-Cornflakes; 200 g Couscous; 2 Zweige Minze; 2 Zweige Petersilie; 1 Stk. Bio-Limette; 300 ml Gemüsebrühe; 2 EL Olivenöl; 300 g Zucchini; 0.5 Stk. rote Zwiebel; 50 g Erbsen; 1 TL Thymian; getrocknet; Salz; Pfeffer; 1 Stk. Avocado; 1 Stk. Mango; 100 g Gurke; 0.5 Stk. rote Zwiebel; 2 Zweige Minze; 2 Zweige Basilikum; Saft von 1 Stk. Bio-Limette; 0.5 TL Chiliflocken; Salz; Pfeffer

45 Min Gesamt

30 Min Arbeit

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Nährwerte pro
100 g
Kalorien
169 kcal
Fett
6.9 g
Kohlenhydrate
22.3 g
Protein
6 g
Zucker
5.1 g

Zutaten

Personen

Für den knusprigen Tofu

4 EL

Sojasauce

2 EL

Mandelmus, hell

2 TL

Zwiebelpulver

1 TL

Knoblauchpulver

300 g

Tofu

50 g

Bio-Cornflakes

Für die Couscous-Gemüse-Pfanne

200 g

Couscous

2 Zweige

Minze

2 Zweige

Petersilie

1 Stk. Bio-Limette

300 ml

Gemüsebrühe

2 EL

Olivenöl

300 g

Zucchini

0.5 Stk.

rote Zwiebel

50 g

Erbsen

1 TL

Thymian, getrocknet

Salz

Pfeffer

Für die Avocado-Mango-Salsa

1 Stk.

Avocado

1 Stk.

Mango

100 g

Gurke

0.5 Stk.

rote Zwiebel

2 Zweige

Minze

2 Zweige

Basilikum

Saft von 1 Stk. Bio-Limette

0.5 TL

Chiliflocken

Salz

Pfeffer

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Zubereitung

Schritt 1 / von 6

Für den knusprigen Tofu Sojasauce, Mandelmus, Zwiebelpulver und Knoblauchpulver zu einer Marinade verrühren. Den Tofu gut ausdrücken und in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Mit der Marinade vermengen und 15 Minuten ziehen lassen.

Schritt 2 / von 6

Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Cornflakes fein zerdrücken, den marinierten Tofu darin wenden und auf dem Backblech verteilen. Etwa 15 Minuten goldbraun und knusprig backen.

Schritt 3 / von 6

Couscous mit gehackter Minze, Petersilie und Limettenabrieb vermengen. Mit heißer Gemüsebrühe übergießen, abdecken und etwa 5 Minuten quellen lassen. Anschließend mit einer Gabel locker auflockern.

Schritt 4 / von 6

Zucchini und rote Zwiebel klein schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und beides 5–7 Minuten anbraten. Erbsen hinzufügen und weitere 2–3 Minuten mitgaren. Den Couscous unterheben und mit Thymian, Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 5 / von 6

Für die Salsa Avocado, Mango und Gurke in kleine Würfel schneiden. Die rote Zwiebel fein hacken. Minze und Basilikum fein schneiden und zusammen mit Limettensaft und Chiliflocken unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 6 / von 6

Die Couscous-Gemüse-Pfanne auf Tellern anrichten, den knusprigen Tofu darauf verteilen und mit der Avocado-Mango-Salsa servieren.

Hinweis: Text und Bildinhalt wurde mit Hilfe von KI erstellt / aufbereitet und redaktionell durch eine:n Mitarbeiter:in geprüft.

Couscous-Gemüse-Pfanne mit knusprigem Tofu

Zutaten

Zubereitung

Schritt 1 / von 6

Schritt 2 / von 6

Schritt 3 / von 6

Schritt 4 / von 6

Schritt 5 / von 6

Schritt 6 / von 6

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