Vom Sauerkraut bis zum Kimchi – warum fermentierte Lebensmittel so gesund sind
Die Fermentieren von Lebensmitteln ist eine jahrtausendealte Technik, um insbesondere Gemüse durch Milchsäuregärung ohne Hitze haltbar zu machen. Dafür wird zerkleinertes Gemüse mit ausreichend Salz vermischt. Das Salz zieht Wasser heraus, die entstandene Lake – Salzwasser – trennt das Gemüse von der Luft. Das ist wichtig, denn Sauerstoff behindert den Gärprozess. In luftdicht verschlossene Gläser abgefüllt, setzen die natürlich vorhandenen Milchsäurebakterien die Gärung in Gang. Die Mikroorganismen wandeln Stärke und Zucker in Säure um. Die neue Säure konserviert das Gemüse, schützt es vor dem schnellen Verderb und erhält gleichzeitig viele wertvolle Vitamine. Je nach Gemüsesorte und Raumtemperatur dauert die Fermentierung etwa ein bis sechs Wochen. Dann ist die Milchsäuregärung abgeschlossen, es steigen keine Bläschen mehr auf. Das fertige Gemüse wird dann kühl und dunkel gelagert. So bleibt es viele Monate lang frisch und aromatisch.
Typische Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel sind gesund und lecker, und grundsätzlich eignet sich jedes Gemüse zum Fermentieren. In Korea ist Kimchi – eingelegtes und fermentiertes Gemüse – ein täglicher Begleiter im Speiseplan.
Kimchi aus Rettich oder Weißkohl ist erfrischend und beliebt. In Deutschland zählt Sauerkraut zu den bekanntesten fermentierten Lebensmitteln. Dieses Traditionsgericht entsteht aus feingeschnittenem Weißkohl und ist ein kleines Kraftpaket. Worin besteht die Wirkung von Sauerkraut? Dieses Gemüse liefert Mineralstoffe und viele Vitamine, etwa Vitamin C. Das wirkt als Antioxidans, schützt vor Schäden durch freie Radikale und ist deshalb sehr wichtig für unser Immunsystem. Sauerkraut liefert außerdem Eisen, Zink, Kalium und Vitamin K – das unter anderem für die Blutgerinnung wichtig ist. Auch für Kalorienbewusste ist Sauerkraut interessant. Sauerkraut enthält pro Portion nur etwa 30 Kilokalorien, ist fett- und kohlenhydratarm und sättigt durch die Ballaststoffe gut. Seine positive Wirkung wird auch im Zusammenhang von Darmgesundheit durch Ernährung zunehmend erforscht.
Kimchi ist ein fermentiertes und zurzeit sehr beliebtes Gericht. Es stammt aus Korea, hat eine jahrtausendealte Geschichte und lässt sich ganz einfach selbst herstellen. Beim klassischen Kimchi wird Chinakohl in mundgerechte Stücke geschnitten und mit Salz vermengt. Dann kommen weitere Gewürze dazu – wie Ingwer und viel Chili. In Korea wird zudem Fischsauce hinzugefügt, aber auch vegane Pflaumensauce schmeckt lecker. Alles wird gut vermischt und luftdicht in – vorher ausgekochte – Gläser abgefüllt. Die Fermentation beginnt, der pH-Wert sinkt und das Gemüse schmeckt leicht sauer. Bei Lebensmitteln wie Kefir und Joghurt müssen für den Fermentationsprozess Bakterienkulturen hinzugegeben werden.
Gesundheitliche Vorteile
Warum sind fermentierte Lebensmittel gesund? – Sie enthalten lebende Mikroorganismen, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Lebende Bakterien oder Pilze gelangen in den Magen-Darm-Trakt und können direkt das menschliche Mikrobiom bereichern.
Das Mikrobiom ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen unseres Körpers – Bakterien, Viren und Pilze –, die gerade im Darmtrakt in riesigen Mengen vorkommen. Fermentierte Lebensmittel erhöhen die Diversität des Mikrobioms. Patienten mit chronischen Krankheiten wie etwa Morbus Crohn weisen häufig oft ein Mikrobiom mit wenig unterschiedlichen Mikroorganismen auf. Mikroorganismen leisten außerdem eine wichtige Arbeit, indem sie Lebensmittel vorverdauen. So werden Nahrungsmittel bekömmlicher und besser verträglich. Bestimmte Bestandteile schließen die kleinen Helferlein besser auf und erhöhen so ihre Verfügbarkeit – wie etwa einige sekundäre Pflanzenstoffe. Fermentierte Lebensmittel sind also ein wertvoller Bestandteil der Darmgesundheit durch Ernährung. Auch gibt es Hinweise darauf, dass fermentierte Lebensmittel entzündungshemmend auf unser Immunsystem wirken oder den Blutdruck senken können.
Tipps
- Raspele das Gemüse, um eine möglichst große Oberfläche zu schaffen. Dann kann das zugegebene Salz besonders gut Wasser ziehen.
- Die richtige Salzmenge ist wichtig. Zu viel Salz hemmt die Milchsäuregärung, zu wenig Salz begünstigt unerwünschte Mikroorganismen, die das Gemüse verderben.
- Würze Sauerkraut nicht nur mit Salz – versuche auch Ingwer, Kümmel oder Koriander. Das schmeckt toll.
- Fermentierte Lebensmittel sind gesund und sollten nicht erhitzt werden. Genieße das Gemüse beispielsweise im Salat oder auf dem Brot.
