Sportler brauchen Mahlzeiten, die Energie liefern, Muskeln versorgen und die Regeneration unterstützen. Ideal sind Gerichte mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und reichlich Mikronährstoffen – abgestimmt auf die Trainingszeit.
Wichtige Bestandteile sportgerechter Mahlzeiten:
- Kohlenhydrate: z. B. Vollkornreis, Quinoa, Haferflocken, Süßkartoffeln – liefern Energie für Training und Ausdauer
- Proteine: z. B. Tofu, Linsen, Eier, Joghurt, Tempeh oder Hühnchen – für Muskelaufbau und Regeneration
- Fette: z. B. Avocado, Nüsse, Leinöl – unterstützen Hormonbalance und Nährstoffaufnahme
- Gemüse & Obst: für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien
Beispiel-Mahlzeiten für Sportler:
- Vor dem Training: leicht verdauliche Kombis wie Haferflocken mit Banane und Mandelmus oder Vollkorntoast mit Avocado
- Nach dem Training: proteinreich + kohlenhydratbetont – z. B. Quinoa-Bowl mit Linsen, Ofengemüse und Tahin oder Vollkornnudeln mit Tofu-Bolognese
- Snack zwischendurch: z. B. Smoothie mit Banane, Beeren und pflanzlichem Proteinpulver oder ein hartgekochtes Ei mit Nüssen
Tipp: Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (v. a. Wasser) und verteile Proteine gleichmäßig über den Tag – das unterstützt die Muskelreparatur effektiv.
