Warum zu viel Salz problematisch sein kann
Salz gehört in jede Küche – ohne das weiße Kristall würde so manches Gericht fad schmecken. Doch zu viel davon kann der Gesundheit ernsthaft schaden. Laut einer vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) beauftragten Auswertung des Robert Koch-Instituts (RKI) nehmen die meisten Menschen deutlich mehr Salz zu sich, als empfohlen.
Demnach konsumieren Frauen durchschnittlich 8,4 Gramm und Männer sogar bis zu 10 Gramm Kochsalz (Natriumchlorid) pro Tag. Rund die Hälfte der Männer und knapp 40 % der Frauen überschreiten damit regelmäßig die empfohlene Tagesmenge von 6 Gramm, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vorgibt.
Warum zu viel Salz ungesund ist
Ein dauerhaft hoher Salzkonsum begünstigt Bluthochdruck (Hypertonie) – eine der häufigsten Volkskrankheiten. Rund 20 Millionen Deutsche sind davon betroffen. Bluthochdruck wiederum erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere Schlaganfälle und Herzinfarkte.
Auch Nieren und Darm leiden unter einer salzreichen Ernährung: Salz kann die Nieren auf Dauer überlasten und das Mikrobiom im Darm aus dem Gleichgewicht bringen. Zudem regt Salz als Geschmacksverstärker den Appetit an – wer viel Salz isst, isst oft auch mehr. So kann ein hoher Salzkonsum indirekt Übergewicht fördern.
Interessant ist, dass nicht alle Menschen gleich auf Salz reagieren. Mediziner unterscheiden zwischen salzresistenten und salzsensitiven Personen. Letztere entwickeln schon bei moderatem Salzkonsum schneller Bluthochdruck. Schätzungen zufolge ist etwa jeder Dritte in Deutschland salzsensitiv.
Ein einfacher Bluttest kann klären, ob man dazugehört. Der Test kostet rund 30 Euro und wird derzeit noch nicht von den Krankenkassen übernommen. Für Betroffene kann er jedoch ein wichtiger Anstoß sein, die eigene Ernährung bewusst anzupassen.
Wo sich Salz versteckt
Das meiste Salz nehmen wir gar nicht bewusst über den Salzstreuer auf, sondern über verarbeitete Lebensmittel. Fertigprodukte wie Tiefkühlpizza, Nudelgerichte, Pommes oder Fischstäbchen enthalten oft schon den gesamten Tagesbedarf an Salz – pro Portion.
Auch Brot, Brötchen, Wurst, Käse und Milchprodukte sind typische Salzfallen. Wer salzärmer essen möchte, sollte daher möglichst frisch kochen und Snacks, Fast Food und Convenience-Produkte nur gelegentlich genießen. Ein Blick auf die Nährwertangaben lohnt sich: Viele Hersteller geben den Salzgehalt mittlerweile klar an.
Clever würzen statt salzen
Ganz ohne Salz geht es natürlich nicht – der Körper braucht Natriumchlorid, um den Wasser- und Elektrolythaushalt zu regulieren und Nervenimpulse weiterzuleiten. Auch für die Verdauung spielt Salz als Bestandteil der Magensäure eine wichtige Rolle.
Wichtig ist also nicht der völlige Verzicht, sondern das bewusste Reduzieren. Dafür gibt es viele einfache Möglichkeiten:
- Kräuter und Gewürze wie Pfeffer, Paprika, Rosmarin, Thymian, Oregano, Dill oder Basilikum sorgen für Geschmack – ganz ohne zusätzliche Salzmengen.
- Auch Gewürzmischungen mit reduziertem Salzanteil sind eine gute Alternative.
- In der Apotheke erhältliche Blutdrucksalze enthalten weniger Natrium, dafür mehr Kalium – ein Mineralstoff, der den Blutdruck sogar senken kann.
- Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt wie Bananen, Karotten, Kohlrabi, Tomaten, Kartoffeln, Mandeln oder Haselnüsse unterstützen den Körper zusätzlich beim Ausgleich.
Inspiration aus der mediterranen Küche
Wer sich salzärmer ernähren möchte, findet in der mediterranen Küche viele gesunde Vorbilder. Sie setzt auf viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fisch, Olivenöl und frische Kräuter – und kommt dabei mit erstaunlich wenig Salz aus.
Ein Beispiel: Mediterraner Fisch mit Ofengemüse schmeckt dank Kräutern und Zitronensaft intensiv und aromatisch – ganz ohne salzige Last.
Schon kleine Veränderungen im Alltag können viel bewirken. Wer den Salzstreuer seltener benutzt und häufiger frisch kocht, tut nicht nur dem Blutdruck, sondern dem ganzen Körper etwas Gutes.
