Warum Ballaststoffe in der Ernährung so wichtig sind
„Ballaststoffe als zentraler Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung“ – Aussagen dieser Art haben die meisten von uns mindestens einmal schon gehört oder gelesen. Dass Ballaststoffe irgendetwas mit Kohlenhydraten zu tun haben und ferner irgendeine Rolle bei der Verdauung sowie der Regulierung des Blutzuckerspiegels spielen, ist ebenfalls weitreichend bekannt. Doch was Ballaststoffe wirklich sind, worin sie sich auf biochemischer Ebene von anderen Kohlenhydraten (z. B. Zucker) unterscheiden und welche Funktionen sie in unserem Körper übernehmen, wissen tatsächlich deutlich weniger Gourmets und Feinschmecker. Genau aus diesem Grund wollen wir dieses Thema heute etwas genauer beleuchten und alles Wissenswerte rund um die Wirkung von Ballaststoffen in unserem Körper erklären. Ebenso möchten wir einige ganz praktische Tipps mit auf den Weg geben, wie du bereits mit kleinen Anpassungen in deiner täglichen Ernährung deutlich mehr Ballaststoffe zu dir nehmen kannst.
Was sind Ballaststoffe?
Was man bestimmt auch schon mal gehört hat, ist, dass es bei Kohlenhydraten darauf ankommt, möglichst gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Bereits hier erhält man einen kleinen Hinweis darauf, was Ballaststoffe zunächst aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind: nichts anderes als Kohlenhydrate, allerdings eine spezielle Form davon. Monosaccharide (Einfachzucker) gehören zu den kurzkettigen Kohlenhydraten und werden von unserem Körper sehr schnell aufgenommen, was unter anderem für einen rasch ansteigenden und anschließend wieder abfallenden Blutzuckerspiegel sorgt.
Ballaststoffe, die aus langkettigen Zuckermolekülen (Oligosaccharide) bestehen, haben eine positive Wirkung auf die Verdauung: Sie bestehen hauptsächlich aus Zellulose, Hemicellulose und Pektin, die unsere Verdauungsenzyme nicht aufspalten können. In den Ernährungswissenschaften unterscheidet man darüber hinaus zwischen zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, während unlösliche Ballaststoffe hauptsächlich die Darmbewegung fördern. Kalorien haben Ballaststoffe im Übrigen keine, auch wenn sie aus biochemischer Sicht Kohlenhydrate sind.
Welche Rollen spielen Ballaststoffe in unserem Körper und welche Vorteile haben Ballaststoffe für die Verdauung?
Nun wissen wir also, dass unser Verdauungssystem die Moleküle der langkettigen Ballaststoffe nicht spalten kann. Was sich auf den ersten Blick womöglich nichtssagend liest, hat tatsächlich zahlreiche Vorteile für unseren Körper. Die Wirkung der Ballaststoffe zeigt sich besonders darin, dass unlösliche Ballaststoffe aufgrund ihrer Eigenschaft, Wasser zu binden, das Volumen des Stuhls erhöhen, was etwaigen Verdauungsbeschwerden oder Verstopfung entgegenwirkt. Lösliche Ballaststoffe fördern im Vergleich dazu unsere Darmflora, da Bakterien in unserem Dickdarm aus löslichen Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren produzieren. Die positive Wirkung der Ballaststoffe entfaltet sich somit sowohl lokal im Verdauungstrakt als auch systemisch – sie unterstützen eine gesunde Verdauung, stärken das Mikrobiom und können im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät eine wahre Wunderwaffe sein. Zusammenfassend lässt sich also festhalten: Ballaststoffe und Verdauung – ein perfektes Team!
Ballaststoffe und die Bedeutung des glykämischen Index
Ebenfalls wichtig in diesem Kontext ist der glykämische Index. Dieser gibt im Wesentlichen an, wie schnell Kohlenhydrate nach dem Essen in Glucose, sprich Zucker, umgewandelt werden und anschließend ins Blut gelangen. Während Ballaststoffe selbst nicht in Zucker umgewandelt werden können, haben sie allerdings die Fähigkeit, den glykämischen Index sämtlicher anderer Nahrungsmittel zu verändern. Ballaststoffe und ihre Bedeutung werden dabei besonders deutlich bei den löslichen Ballaststoffen, die in Wasser quellen und eine Art von Gel bilden, das sich über den gesamten Magen- und Darmtrakt legt. Das wiederum sorgt dafür, dass Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln, wie zum Beispiel aus Weißbrot, langsamer in Zucker umgewandelt werden, wodurch der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer ansteigt. Ballaststoffe und ihre Bedeutung zeigen sich also nicht nur in der Unterstützung der Verdauung, sondern auch in der Regulation des Stoffwechsels. Ballaststoffe entlasten die Bauchspeicheldrüse, reduzieren die Insulinausschüttung, beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und senken gleichzeitig das Risiko für Diabetes.
Gesunde ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wieder. Zu den wichtigsten Lebensmitteln, die über eine hohe Menge an Ballaststoffen verfügen, gehören unter anderem:
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen)
Gemüse (Brokkoli, Karotten)
Vollkornprodukte (Vollkornmehl, Roggen)
Haferflocken
Nüsse und Samen (Leinsamen, Chiasamen)
Obst mit Schale (Beeren, Äpfel, Birnen
Bereits kleine Anpassungen sind für eine ballaststoffreiche Ernährung häufig ausreichend
Aufgrund der zahlreichen Vorteile, die sich durch den regelmäßigen Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln für unseren Körper ergeben, wird von Ernährungswissenschaftlern empfohlen, möglichst häufig ballaststoffreiche Lebensmittel in den täglichen Speiseplan einzubauen. Denn sie leisten ohne jeden Zweifel einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Doch wie stellt man das am besten an? Ganz einfach: Indem man lediglich an ein paar Stellschrauben für eine ballaststoffreiche Ernährung dreht, anstatt gleich alles auf den Kopf zu stellen. Schon kleine Veränderungen im Alltag können viel bewirken und langfristig den Weg zu einer gesunden Ernährung ebnen. Hier sind drei wertvolle Tipps:
Tipp 1: Häufiger auf Vollkornprodukte zurückgreifen, anstelle von Weißmehlprodukten.
Leckere Vollkornlebensmittel sind unter anderem Vollkornpasta, Vollkornbrot, Haferflocken oder auch Vollkornreis.
Tipp 2: Regelmäßig Hülsenfrüchte in Mahlzeiten integrieren.
Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner und lassen sich in eine Vielzahl an Gerichten integrieren. Kidneybohnen zum Beispiel machen sich gut in vielen Eintöpfen oder einem Chili con Carne, während Kichererbsen sich gut für einen Hummus oder gar Falafel eignen. Ebenso sind sowohl Linsen, Bohnen als auch Kichererbsen prädestiniert für viele pflanzliche Bratlinge, die bei der Wahl des richtigen Rezepts einer echten Frikadelle kaum in etwas nachstehen.
Tipp 3: Nüsse, Rohkost und Samen anstelle von Schokoriegeln.
Auf Snacks zwischendurch verzichten die meisten von uns nur. Die gute Nachricht ist: Wer mehr Ballaststoffe zu sich nehmen möchte, muss auch auf Snacks nicht verzichten. Im Gegenteil: Wer regelmäßig auf Nüsse, Rohkost oder Samen zurückgreift, anstatt auf Schokoriegel oder Gummibärchen, der kann so seine Ballaststoffzufuhr maßgeblich erhöhen.
Zusätzlicher Tipp für eine gesunde Ernährung: Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und insbesondere dann, wenn eine Gewichtsreduktion das Ziel ist, sollte man die tägliche Gesamtkalorienbilanz nie aus den Augen verlieren. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für unsere Darmgesundheit und kann in der Tat dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Das funktioniert allerdings nur, wenn man die tägliche Kalorienzufuhr im Auge behält, da diese maßgeblich dafür verantwortlich ist, ob wir letztlich Gewicht verlieren oder stattdessen zunehmen.
