Tipps und Rezepte
Fermentation ist wieder voll im Trend! Ob traditionelles Sauerkraut, würzige Salzgurken oder koreanisches Kimchi – die uralte Konservierungsmethode erlebt heute eine echte Renaissance. Anders als zu Großmutters Zeiten, als es darum ging, Gemüse für den Winter haltbar zu machen, steht heute neben dem Nachhaltigkeitsgedanken vor allem der Spaß an kreativen Geschmacksexperimenten im Vordergrund. Wir zeigen dir, wie du ganz einfach frisches Gemüse in fermentierte Spezialitäten verwandelst.
Was ist Fermentation?
Bei der gesunden Fermentation wandeln nützliche Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, Hefen und Pilze die in den Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate in Milchsäure um. Daher nennt man diesen Prozess auch Milchsäuregärung. Das saure Milieu verhindert das Wachstum schädlicher Fäulniserreger und sorgt so für eine lange Haltbarkeit.
Warum fermentieren?
Lebensmittel selbst zu fermentieren bringt nicht nur Spaß, sondern auch zahlreiche Vorteile:
- Haltbarkeit: Fermentiertes Gemüse ist bis zu 6 Monate haltbar – ganz ohne künstliche Konservierungsstoffe.
- Nachhaltigkeit: Ernteüberschüsse aus dem eigenen Garten oder Gemüsereste lassen sich optimal verwerten.
- Gesundheit: Fermentierte Lebensmittel gelten als echte Superfoods. Sie sind reich an Vitamin C und verschiedenen B-Vitaminen. Die enthaltenen probiotischen Kulturen unterstützen die Verdauung und stärken die Darmflora.
Was benötige ich zur DIY-Fermentation?
Wenn du selbst Gemüse fermentieren möchtest, benötigst du folgende Zutaten und Utensilien:
- Gemüse nach Wahl: Am besten eignen sich feste Gemüsesorten wie Kohl, Rote Bete, Möhren oder Radieschen. Aber auch Tomaten sowie Knoblauchzehen können fermentiert werden und verleihen deiner Tomatensauce den besonderen Kick.
- Salz: Verwende Salz ohne Jodzusatz und Rieselhilfen.
- Gewürze und Kräuter: Besonders gut passen Dill, Pfefferkörner, Senfsaat, Fenchelsamen, Chiliflocken und Lorbeerblätter. Probiere ruhig verschiedene Kombinationen aus – deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.
- Messer, Küchenreibe oder Gemüsehobel.
- Gläser: Ideal sind Gläser mit Bügelverschluss. Alternativ kannst du auch Schraubgläser verwenden. Bei größeren Mengen leistet ein Fermentiertopf aus Ton gute Dienste.
- Gewichte zum Beschweren: Damit das Fermentationsgut nicht verdirbt, muss es mit Salzlake bedeckt sein. Spezielle Fermentationsgewichte verhindern, dass das Gemüse an der Oberfläche schwimmt. Als Alternative kannst du in ein Tuch gewickelte Steine oder Glasmurmeln nutzen.
Fermentationsmethoden im Überblick
Für das Fermentieren von Gemüse gibt es zwei Methoden: die Nassfermentation und die Trockenfermentation. Bei der Nassfermentation wird das Fermentiergut in Gläser gefüllt und mit einer 2- bis 3-prozentigen Salzlake übergossen. Hierfür löst du einfach 20 bis 30 Gramm Salz in einem Liter Wasser auf.
Für die Trockenfermentation vermengt man das gehobelte oder klein geschnittene Gemüse zunächst in einer Schüssel mit Salz und knetet es so lange durch, bis sich ausreichend Flüssigkeit gebildet hat. Als Richtwert gilt eine Salzmenge von 20 bis 30 Gramm pro Kilogramm Gemüse. Anschließend kommt das Fermentiergut in Gläser.
So gelingt die Fermentation
- Gläser nicht ganz verschließen: Damit die bei der Gärung entstehenden Gase entweichen können, sollte der Deckel nicht zu fest verschlossen sein.
- Richtige Temperatur: Um den Fermentationsprozess in Gang zu bringen, sind in den ersten 5 bis 7 Tagen Temperaturen zwischen 18 und 24 Grad Celsius nötig. Danach kannst du das fermentierte Gemüse an einem kühleren Ort nachreifen lassen. Nach 2 bis 3 Wochen ist dein eingelegtes Gemüse verzehrfertig.
- Untersetzer verwenden: Während der Milchsäuregärung kann Flüssigkeit austreten. Stelle die Gläser daher am besten auf ein Tablett oder in eine Auflaufform.
- Nach dem Öffnen kühl lagern: Je niedriger die Temperatur, desto langsamer läuft die Fermentation ab. Daher solltest du geöffnete Gläser im Kühlschrank aufbewahren.
Fazit
Fermentieren bietet sowohl für erfahrene Hobbyköche als auch für Kochneulinge reichlich Möglichkeiten für schmackhafte Kreationen. Von bodenständig bis exotisch – fermentiertes Gemüse bereichert nicht nur deinen Speiseplan, sondern leistet auch einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Wenn du beim Fermentieren unsere Tipps beachtest, gelingt die Herstellung selbst eingelegter Leckereien kinderleicht.
