Pflanzliche Ernährung kann deinen Eisenbedarf gut decken – aber du musst gezielter darauf achten, da pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) vom Körper schlechter aufgenommen wird als tierisches. Mit den richtigen Kombinationen und Lebensmitteln kannst du die Aufnahme deutlich verbessern.
Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, weiße Bohnen
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Hirse, Quinoa, Vollkornbrot
- Nüsse & Samen: Kürbiskerne, Sesam, Cashews, Leinsamen
- Trockenfrüchte: Aprikosen, Pflaumen, Rosinen
- Dunkles Blattgemüse: Spinat, Mangold, Grünkohl
- Tofu & Tempeh: gute Eisenlieferanten aus Soja
- Angereicherte Lebensmittel: z. B. Frühstücksflocken oder Pflanzendrinks mit Eisenzusatz
Tipps zur besseren Eisenaufnahme:
- Vitamin C dazu essen: z. B. Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli oder frische Kräuter – fördert die Eisenresorption
- Kaffee & Tee vermeiden direkt zur Mahlzeit: Gerbstoffe hemmen die Aufnahme
- Eisenquellen kombinieren: z. B. Hirsepfanne mit Paprika, Linsenbolognese mit Tomaten oder Müslischale mit Beeren
Ein Frühstück aus Haferflocken mit Mandeln, Rosinen und frischem Orangensaft versorgt dich nicht nur mit pflanzlichem Eisen, sondern dank Vitamin C auch mit optimaler Bioverfügbarkeit – perfekt für den Start in den Tag.
Tipp: Lass regelmäßig deinen Ferritinwert (Eisenspeicher) beim Arzt checken – so erkennst du frühzeitig, ob du ggf. gezielt supplementieren solltest.
