Auch ohne Fleisch, Fisch oder Milchprodukte kannst du deinen Proteinbedarf gut decken – vorausgesetzt, du greifst regelmäßig zu eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Kombiniert mit einer abwechslungsreichen Ernährung versorgst du deinen Körper optimal.
Top-Pflanzenproteinquellen:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Sojabohnen – ca. 7–15 g Protein pro 100 g gekocht
- Tofu & Tempeh: hergestellt aus Soja – 10–20 g Protein pro 100 g, vielseitig einsetzbar
- Seitan: Weizeneiweiß mit bis zu 25 g Protein pro 100 g – besonders beliebt als Fleischalternative
- Nüsse & Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Hanfsamen – liefern Fett und Eiweiß
- Haferflocken & Vollkorngetreide: z. B. Quinoa, Amaranth, Hirse – enthalten alle essentiellen Aminosäuren
- Pflanzendrinks mit Eiweißzusatz: v. a. Soja- oder Erbsenproteinbasierte Getränke
- Spirulina & andere Mikroalgen: proteinreich und nährstoffdicht – gut als Ergänzung im Smoothie
- Grüne Gemüse: Brokkoli, Spinat, Erbsen – nicht extrem proteinreich, aber ein wertvoller Zusatz
Tipp: Kombiniere verschiedene pflanzliche Eiweißquellen, um die biologische Wertigkeit zu verbessern – z. B. Reis + Bohnen oder Brot + Hummus.
Eine Bowl mit Quinoa, Linsen, gebratenem Tofu, Avocado und Sesam liefert dir nicht nur hochwertiges pflanzliches Protein, sondern auch gesunde Fette, Eisen, Ballaststoffe und jede Menge Geschmack.
