Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt für gleichmäßige Energie, beugt Heißhunger vor und ist besonders wichtig bei Insulinresistenz oder Diabetes. Entscheidend sind langsam verdauliche Kohlenhydrate, Ballaststoffe, gesunde Fette und Eiweiß – sie verzögern die Zuckeraufnahme im Blut.
Blutzuckerfreundliche Nahrungsmittel:
- Vollkornprodukte: z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis – sättigen länger und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen
- Hülsenfrüchte: wie Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen – eiweiß- und ballaststoffreich
- Nüsse & Samen: z. B. Mandeln, Walnüsse, Chiasamen – helfen, Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu reduzieren
- Gemüse (nicht stärkehaltig): Brokkoli, Paprika, Gurke, Spinat – kalorienarm und ballaststoffreich
- Beeren: z. B. Heidelbeeren oder Himbeeren – weniger Zucker, dafür viele Antioxidantien
- Pflanzliches Eiweiß: z. B. Tofu, Tempeh oder ungesüßter Sojajoghurt – unterstützt den Muskelaufbau und hält länger satt
- Zimt: kann helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern (in Maßen genießen)
Tipp: Kombiniere Kohlenhydrate immer mit Protein oder Fett – z. B. Vollkornbrot mit Hummus oder Apfel mit Nussmus – das verlangsamt die Glukoseaufnahme und hält den Blutzucker konstant.
Ein Snack aus griechischem Joghurt (oder ungesüßtem Sojajoghurt), Beeren und ein paar Walnüssen liefert dir Eiweiß, gesunde Fette und wenig Zucker – ideal für den kleinen Hunger ohne Blutzucker-Achterbahn.
