Grundsätzlich lassen sich viele pflanzliche und tierische Lebensmittel fermentieren – solange sie genügend Zucker, Stärke oder Milcheiweiß enthalten, um Mikroorganismen als Nährboden zu dienen. Besonders gut eignen sich:
- Gemüse: z. B. Weißkohl (Sauerkraut), Chinakohl (Kimchi), Karotten, Rote Bete oder Gurken
- Milchprodukte: z. B. Joghurt, Kefir, Sauerrahm oder Käse
- Getreide: z. B. Sauerteig für Brot
- Hülsenfrüchte: z. B. Sojabohnen für Miso, Tempeh oder Sojasauce
- Getränke: z. B. Kombucha (fermentierter Tee), Wasserkefir oder Bier
Beliebte fermentierte Lebensmittel im deutschsprachigen Raum sind vor allem Sauerkraut, Joghurt, Sauerteigbrot und Essiggurken. In der asiatischen Küche sind Kimchi, Miso, Tempeh oder Natto sehr verbreitet.
Wenn du z. B. Weißkohl mit Salz stampfst und in einem Glas fermentieren lässt, entsteht innerhalb weniger Tage klassisches Sauerkraut – ganz ohne künstliche Zusätze, dafür voller Geschmack und natürlicher Milchsäurebakterien.
