Vegetarische und vegane Ernährung kann sehr gesund sein – vorausgesetzt, du achtest auf bestimmte Nährstoffe, die vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Eine bewusste Auswahl pflanzlicher Lebensmittel (ggf. ergänzt durch Supplemente) ist entscheidend für eine gute Versorgung.
Wichtige Nährstoffe im Überblick:
- Vitamin B12 (nur vegan): kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor – unbedingt supplementieren
- Eisen: pflanzliches Eisen ist schwerer verfügbar – kombiniere es mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Linsen + Paprika)
- Kalzium: bei Verzicht auf Milchprodukte sind kalziumreiche Mineralwässer, Sesam, Brokkoli oder angereicherte Pflanzenmilch sinnvoll
- Omega-3-Fettsäuren: statt Fisch auf Leinöl, Chiasamen oder Algenöl zurückgreifen
- Zink & Jod: wichtig für Immunsystem und Schilddrüse – enthalten in Hülsenfrüchten, Nüssen und jodiertem Salz
- Protein: gut deckbar über Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Seitan oder Sojaprodukte
- Vitamin D: oft auch bei Mischkost ein Thema – vor allem im Winter supplementieren oder regelmäßig Sonne tanken
Tipp: Lass bei einer rein pflanzlichen Ernährung regelmäßig deine Blutwerte (v. a. B12, Eisen, Vitamin D) kontrollieren. Und achte bei pflanzlichen Milch- und Joghurtalternativen auf die Anreicherung mit Kalzium und B12.
Ein Frühstück aus Haferflocken mit angereicherter Hafermilch, Chiasamen, Nüssen und frischem Obst liefert dir bereits Proteine, Omega-3, Eisen und Vitamin C – ein guter Start in den Tag, auch ganz ohne tierische Produkte.
