Zucker oder Süßstoff? Was ist die gesündere Option?
Lange Zeit blieb Zucker ein Luxusartikel, der nur für wenige Menschen erschwinglich war. Mittlerweile ist das einstige „weiße Gold“ für jeden erschwinglich. Große Mengen Zucker oder künstliche Süßstoffe sind insbesondere in hochgradig verarbeiteten Lebensmitteln anzutreffen. Damit wird Zucker zu einem Gesundheitsproblem. Übermäßiger Konsum ist ein Risikofaktor hinsichtlich Übergewicht, Karies, Schlaganfälle, Herzinfarkte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Sind künstliche Süßstoffe eine Alternative? Wie kann man den Zuckerkonsum durch Zuckerersatz einschränken, und welche Süßungsmittel sind für eine gesunde Ernährung zu empfehlen?
Wie viel Zucker ist gesund?
Laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation sollte die maximale Tagesmenge an Zucker 25 Gramm beziehungsweise sechs Teelöffel nicht überschreiten. Daraus ergibt sich ein empfohlener Jahresverbrauch von neun Kilogramm. Der tatsächliche Jahresverbrauch liegt in Deutschland aktuell bei rund 35 Kilogramm. Süßigkeiten sind dabei nicht das größte Problem, sondern zwei Drittel der genannten Menge verbergen sich in Backwaren, Getränken, Fertiggerichten und Milchprodukten. So enthält eine Limonade zehn Teelöffel Zucker und ein Fruchtjoghurt sechs Teelöffel. So stellt sich die Frage, ob man ungesunden Zucker durch gesündere Süßungsmittel ersetzen kann. Dafür stehen unter anderem künstliche Süßstoffe wie Stevia, Aspartam und Erythrit zur Verfügung.
Künstlicher Zuckerersatz: Stevia vs. Zucker
Unter den vielen verschiedenen Süßstoffen ist Stevia besonders weit verbreitet. Es ist in flüssiger Form oder als Tabletten verfügbar. Neuerdings greift die Getränkeindustrie verstärkt auf Stevia zurück und preist es als natürlichen Zuckerersatz an. Tatsächlich liefert das südamerikanische Süßkraut die Grundlage für Stevia, das allerdings in einem aufwändigen chemischen Prozess zu isoliertem Steviolglycosid verarbeitet werden muss. Stevia vs. Zucker, was ist also gesünder? Stevia bietet einige Vorteile, weil es keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat und die Zähne schont.
Andere Zuckerersatzstoffe
Für zuckerfreie Getränke und Lebensmittel kann man auf sogenannte Zuckeraustauschstoffe zurückgreifen. Dies sind Zwischenprodukte des Stoffwechsels oder Zuckeralkohole. Die Lebensmittelindustrie nutzt unter anderem Erythrit, Sorbit und Xylit. Eine gute Süßungskraft wird von Xylit erreicht. Zudem gilt es als gesund, weil es deutlich weniger Kalorien enthält als gewöhnlicher Haushaltszucker und die Zähne vor Karies schützt. Ein natürlicher Zucker (Birkenholzzucker) ist Xylit aber zumeist nicht, weil es oft aus günstigen Abfällen von Maiskolben gewonnen wird und nicht aus finnischem Birkenholz.
Zucker oder Süßstoff? Auswirkungen auf das Körpergewicht
Eignen sich künstliche Süßungsmittel für die Gewichtsregulierung? Das Bundesinstitut für Risikobewertung und die Deutsche Diabetes Gesellschaft schätzen natürliche und künstliche Süßstoffe als gesundheitlich unbedenklich ein. Für eine Diabetestherapie seien sie sogar sinnvoll. Süßstoffe können in eine gesunde Ernährung integriert werden und stellen ein geringeres Risiko für Karies und Übergewicht dar. Jedoch wurden auch negative Auswirkungen auf den Blutzucker und den Stoffwechsel beobachtet. Die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie hält Süßstoffe daher nicht für ein geeignetes Mittel, um das Gewicht zu reduzieren oder zu halten.
Sind Zuckeraustauschstoffe zu empfehlen?
Als Alternative zu künstlichen Süßungsmitteln erfreuen sich Zuckeraustauschstoffe wachsender Beliebtheit. Einigen dieser Stoffe, wie Erythrit, wird allerdings eine Förderung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugeschrieben. Außerdem sind in industriell verarbeiteten Lebensmitteln viele verschiedene Süßungsmittel und Zuckeraustauschstoffe zu finden. Die Wechselwirkungen und die Auswirkungen auf die empfohlenen Tagesmengen sind noch nicht hinreichend erforscht.
Anstelle von normalem Haushaltszucker, Süßstoff und Zuckeraustauschstoffen können beim Backen und Kochen natürliche Süßungsmittel verwendet werden. Aus Birnen, Agaven und Äpfeln lassen sich durch ein Vakuum-Verfahren Dicksäfte gewinnen. Doch auch diese sind aufgrund ihres hohen Fructoseanteils nicht unproblematisch und können Fettleber und Herz-Kreislauf-Probleme begünstigen.
Fazit: Zucker oder Süßstoff? – Lieber Zucker reduzieren
Wer auf eine gesunde Ernährung Wert legt, sollte den Zuckeranteil in Nahrung und Getränken vermindern, anstatt auf Zuckerersatzstoffe zu setzen. Die Frage „Stevia oder Zucker?“ wäre also mit „Weder – noch“ zu beantworten. Da der Zucker- oder Süßstoffanteil in stark verarbeiteten Lebensmitteln besonders hoch ist, solltest du lieber mit frischen Zutaten selber kochen. Auf diese Weise senkst du den Zuckeranteil automatisch.
