Warum Fett nicht gleich Fett ist – gesunde und ungesunde Fette
Fast jeder kennt das Gefühl: Nach einem Mahl fühlt man sich plötzlich träge oder schlapp – und kurze Zeit später ist man doch wieder hungrig. Oft liegt das am falschen Fett, das uns eher müde macht, statt Energie zu geben. Dabei wird Fett seit Jahrzehnten zu Unrecht verteufelt. Denn Fett ist essenziell für unsere Ernährung: Neben der Energieversorgung hilft es dem Körper, fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) aufzunehmen, dient als Hormonbaustein und schützt Organe.
Doch es kommt auf die Qualität an – nicht jedes Fett ist gleich gut. Prinzipiell gibt es drei Hauptarten von Fetten:
Ungesättigte Fette
Bei den ungesättigten Fetten lassen sich nochmals zwei Unterscheidungen treffen: Einmal die einfach ungesättigten Fette, wie zum Beispiel Omega-9-Fette, die in Olivenöl, Avocado und auch in Nüssen enthalten sind.
Und dann gibt es die mehrfach ungesättigten Fette, wie beispielsweise Omega-3-Fette und Omega-6-Fette. Diese sind die gesündesten Fettquellen. Sie sind gut für die Herzgesundheit und helfen dem Körper dabei, Vitamine zu bilden. Da sie selbst vom Körper nicht gebildet werden, müssen sie über Nahrungsmittel wie Leinöl, Fisch und Milchprodukte aufgenommen werden. Omega-3-Fette sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen, um ihre Vorteile optimal zu nutzen.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette gehören eher zu den schlechteren Fettquellen. Sie stehen im Verdacht, den Cholesterinspiegel zu erhöhen und damit ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sein. Sie stecken in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, aber auch in Kokosfett. Gesättigte Fette sind aber nicht pauschal schlecht, da sie auch als Botenstoffe fürs Nervensystem dienen. Sie sollten jedoch in Maßen verzehrt werden.
Transfette
Transfette hingegen gilt es allgemein zu vermeiden, da sie das gute HDL-Cholesterin senken und das schlechte LDL-Cholesterin erhöhen. Transfette stecken in allen industriell hoch verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Fastfood, aber auch in vielen Backwaren. Transfette vermeiden ist daher gar nicht so schwer, wenn man viele frische Lebensmittel zu sich nimmt und auf industrielle Lebensmittel möglichst verzichtet.
Guter Umgang mit Fett
Wenn man sich mit dem Thema Fett beschäftigt, ist es nicht mehr schwer, im Alltag zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu unterscheiden. Pflanzliche Lebensmittel sollten jeden Tag in die Ernährung miteinfließen. Zu den besten pflanzlichen Lieferanten gehören unter anderem Olivenöl, Leinöl oder Avocados. Auch Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Chiasamen oder Leinsamen sind gute Quellen für gesundes Fett sowie Proteine und Mineralstoffe. Auch tierische Produkte wie Lachs, Makrele oder Heringe dürfen regelmäßig auf den Teller. Diese sind eine gute Quelle für wertvolle Omega-3-Fette. Gesunde Fette sind lecker und einfach in den Alltag zu integrieren – etwa Olivenöl oder Leinöl auf dem Salat, Nüsse als Snack oder Fisch zum Mittagessen.
Die richtige Balance zu finden, ist keine komplizierte Ernährungswissenschaft, sondern hat vielmehr mit Vielfalt in der Küche zu tun. Transfette lassen sich kaum komplett vermeiden, da wir heute beinahe überall mit verarbeiteten Lebensmitteln in Berührung kommen. Man muss auch nicht völlig auf Fastfood verzichten oder darf nie wieder einen Burger essen: Wichtig ist hier einfach, Transfette in Maßen zu sich zu nehmen.
Darüber hinaus sind in einfachen Ölen wie Sonnenblumenöl Omega-6-Fettsäuren enthalten. Diese braucht der Körper zwar auch, aber zu viel davon kann ihm schaden und Entzündungsprozesse begünstigen. Deswegen ist es ratsam, auch immer wieder hochwertige Öle in der Küche zu verwenden. Man sollte grundsätzlich vermehrt auf hochwertige Fette setzen – aber ohne Verzicht, sondern mit bewusstem Genuss.
