Die besten Zuckeralternativen
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, pro Tag lediglich 25 Gramm Zucker zu verzehren. Die meisten Menschen hierzulande liegen aber bei fast 100 Gramm. Die negativen Langzeitfolgen lassen nicht lange auf sich warten: Übergewicht, Karies und Diabetes zählen zu den Konsequenzen für die eigene Gesundheit. Vielleicht suchst du daher nach Alternativen, die dich nicht krank machen. In diesem Artikel zeigen wir dir, welchen Zuckerersatz es überhaupt gibt – und worin seine jeweiligen Vor- und Nachteile liegen.
Xylit – natürliches Süßungsmittel aus Bäumen
Zuckeralternativen lassen sich in vielen pflanzlichen Gewächsen finden. Etwa in Maiskolben sowie der Rinde von Birken und Buchen, aus denen sie relativ leicht gelöst werden können. Xylit, das auch als Xylitol oder Birkenzucker im Handel erhältlich ist, weist einen sehr süßen Geschmack auf – bringt jedoch nur die Hälfte der Kalorien mit, die in normalem Zucker enthalten sind. Zudem wirkt es insgesamt weniger schädlich auf deinen Körper. Nachteilig ist aber festzuhalten, dass immer mehr wissenschaftliche Studien ein leicht erhöhtes Risiko für Schlaganfälle sowie für Herzerkrankungen bei Menschen verzeichnen, die sich regelmäßig von Xylit ernähren.
Erythrit – Zuckerersatz aus Käse
Auch in Milch und den daraus gewonnenen Produkten lässt sich Zucker finden. In vielen Käsesorten ist beispielsweise das Erythrit enthalten – sein wesentlicher Nachteil liegt allerdings im Prozess der Gewinnung: Das Süßungsmittel wird in einem langwierigen Verfahren aus der Milch gelöst und anschließend so stark getrocknet, dass es zu kleinen Kristallen zerfällt. Im Vergleich zu herkömmlichem Zucker ist Erythrit mit Preisaufschlägen von 800 bis 1.000 Prozent versehen. Sein Vorteil liegt aber in der guten Verwertbarkeit für deinen Körper: Es kommt zu keinem Anstieg des Blutzuckerspiegels sowie zu keiner Belastung für die Organe und die Zähne. Insgesamt also ein gesunder Zuckerersatz für zahlreiche deiner Snacks und Gerichte.
Stevia – pflanzliche Süße aus Südamerika
Zu den bekanntesten Zuckeralternativen in vielen Küchen gehört zweifelsohne Stevia. Der aus den Blättern der vorwiegend in Kolumbien und Uruguay angebauten Stevia-Pflanze gewonnene Süßstoff bringt dir ein intensives Aroma in die Speisen – er wird daher nur in geringen Dosierungen verwendet. Diabetiker können ohne Bedenken zum Stevia greifen, da auch hier ein Anstieg des Blutzuckerspiegels unterbleibt. So wie beim Erythrit wird deine allgemeine Gesundheit nicht beeinträchtigt. Demgegenüber schmeckt der Zuckerersatz etwas bitter und erinnert eher an Lakritz oder herbe Liköre. Das ist sicherlich nicht jedermanns Geschmack.
Dicksaft und Sirup – die flüssigen Alternativen
In den meisten Haushalten sind Ahornsirup sowie Agaven-, Birnen- oder Apfeldicksaft bereits bekannt. Hier werden Pflanzen und Früchte so stark eingekocht, dass eine zähe Flüssigkeit entsteht. Die mit diesem Verfahren hergestellten Lebensmittel weisen jedoch eine Zuckerkonzentration auf, die bei 80 bis 90 Prozent liegt – Sirup und Dicksäfte solltest du daher nur in geringen Mengen konsumieren. Der Vorteil liegt hingegen in der guten Verfügbarkeit: Im Gegensatz zu manch anderem Zuckerersatz lässt sich diese süße Alternative praktisch in jedem Supermarkt finden. Und das zumeist sogar aus regionalem Anbau und zu kleinen Preisen.
Kokosblütenzucker – exotisches Flair in der Küche
Nicht ganz so günstig kannst du den Kokosblütenzucker erwerben. Einerseits, weil auch er in fernen Ländern hergestellt wird und somit einen weiten Weg zurücklegen muss; andererseits, weil seine Gewinnung noch echte Handarbeit ist: Die Blüten der Kokospalmen werden geöffnet, der heraustretende Saft wird eingekocht. Nach dem Trocknen und Härten entsteht daraus ein brauner, kristalliner Zuckerersatz, der im Geschmack stark dem Karamell ähnelt. Ein Luxus, der teuer ist – Kilopreise können schnell die Marke von 50 Euro durchbrechen. Vorteilhaft gestaltet sich der langsame und geringe Anstieg deines Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr.
Gesunde Süßungsmittel beim Kochen und Backen
Alle genannten Zuckeralternativen kannst du mühelos in der Küche einsetzen. Bis auf Stevia ist bei den Zusätzen auch keine Dosierungsempfehlung bekannt. In der Regel entspricht also ein Gramm Zuckerersatz einem Gramm an herkömmlichem Zucker. Zu bedenken sind aber die Geschmacksnoten, die etwa der Kokosblütenzucker mitbringt: Hier solltest du vorab testen, ob Bitter- oder Karamellaromen zu deiner angedachten Speise passen. Dennoch hat sich jeder dieser Süßstoffe längst in vielen Küchen etabliert. Ein Umstand, von dem vor allem deine Gesundheit profitiert, wenn du den Zuckerersatz regelmäßig für deine Ernährung einsetzt.
