Low-Carb oder Keto: Welche Ernährungsform ist besser für die Gesundheit?
Wenn es um Ernährung und Gesundheit geht, dann gibt es zahlreiche Diäten und Ernährungsweisen sowie unzählige Meinungen darüber, was nun besser oder gesünder ist. Für sich selbst die ideale Ernährungsweise zu finden ist nicht leicht, denn die Menschen haben unterschiedliche Ziele: von einer langfristigen Verbesserung des Wohlbefindens bis hin zu schnellstmöglichem Abnehmen. Und auch die eigenen Grundvoraussetzungen, Bedürfnisse sowie alltägliche Strukturen sind bei jedem verschieden. Dennoch gibt es immer wieder Trends, Empfehlungen oder besonders beliebte Ernährungsformen, wie beispielsweise kohlenhydratarme Diäten. Zwei der populärsten Ernährungsweisen aus dieser Kategorie sind die Low-Carb-Diät und die ketogene (Keto-)Diät. Beide reduzieren die Aufnahme von Kohlenhydraten, aber sie unterscheiden sich erheblich in ihrer Umsetzung und den Auswirkungen auf den Körper. Doch welche ist besser für die Gesundheit?
Was ist die Low-Carb-Diät?
Die Low-Carb-Diät beschränkt die Kohlenhydratzufuhr deutlich, aber nicht so extrem wie die ketogene Ernährung. Typischerweise nimmt man bei einer Low-Carb-Ernährung weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Diese Menge ist ausreichend, um weiterhin Glukose als Hauptenergiequelle zu nutzen, aber niedrig genug, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Fettverbrennung zu fördern.
Typische Lebensmittel in einer Low-Carb-Diät sind:
- Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte
- Gesunde Fette aus Nüssen, Avocados, Olivenöl und Kokosöl
- Kohlenhydratarmes Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Zucchini und Paprika
- Einige Obstsorten in Maßen, wie Beeren, Äpfel und Zitrusfrüchte
- Vollfette Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Sahne
Verzichten sollte man bei der Low-Carb-Diät auf:
- Zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks und Backwaren
- Weiße und verarbeitete Kohlenhydrate (Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln)
- Stark verarbeitete Fertigprodukte
Was ist die Keto-Diät?
Die ketogene Diät geht noch einen Schritt weiter und reduziert die Kohlenhydrate drastisch auf 20–50 Gramm pro Tag. Ziel ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Dabei wird Fett anstelle von Glukose als primäre Energiequelle genutzt, indem die Leber aus Fett sogenannte Ketonkörper produziert.
Typische Lebensmittel in einer Keto-Diät sind:
- Sehr fettreiche Lebensmittel wie Butter, Kokosöl, Olivenöl, Nüsse und fettreiche Milchprodukte
- Fleisch und Fisch mit hohem Fettanteil, wie zum Beispiel Lachs, Rindfleisch und Speck
- Eier und Avocados als Hauptbestandteile
- Kohlenhydratarme Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl
Verzichten sollte man bei der Low-Carb-Diät auf:
- Fast alle kohlenhydratreichen Lebensmittel, auch viele Obstsorten (außer Beeren in Maßen)
- Stärkehaltige Gemüse, wie Kartoffeln, Karotten und Mais
- Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts
Gesundheitliche Vor- und Nachteile beider Diäten?
Ist Keto also eigentlich nur eine extreme Form von Low-Carb?
Ja und nein. Während beide Diäten auf eine Reduzierung von Kohlenhydraten setzen, unterscheidet sich der Stoffwechselzustand erheblich. Bei Low-Carb nutzt der Körper noch teilweise Kohlenhydrate als Energiequelle, während Keto gezielt die Fettverbrennung maximiert.
Beide Ernährungsformen bieten einige gesundheitliche Vorteile. Sowohl Low-Carb als auch die Keto-Diät können effektiv zur Gewichtsabnahme beitragen, da sie die Fettverbrennung fördern und das Verlangen nach ungesunden Snacks reduzieren. Ein weiterer positiver Effekt ist die verbesserte Blutzuckerkontrolle. Da beide Diäten die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränken, helfen sie, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und den Insulinspiegel zu stabilisieren – ein klarer Vorteil für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz. Zudem wird durch die Reduzierung von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt, was sich langfristig positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.
Allerdings sind auch Risiken mit diesen Ernährungsformen verbunden. Die Low-Carb-Diät kann zu Nährstoffmängeln führen, insbesondere wenn nicht ausreichend ballaststoffreiche und vitaminreiche Nahrungsmittel konsumiert werden. Wer nicht auf eine abwechslungsreiche Ernährung achtet, könnte langfristig unter Verdauungsproblemen oder einem Defizit an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen leiden. Zudem fällt es manchen Menschen schwer, eine kohlenhydratarme Ernährung über einen langen Zeitraum durchzuhalten, da sie eine deutliche Umstellung der Essgewohnheiten erfordert.
Die Keto-Diät bringt zusätzliche Herausforderungen mit sich. Gerade in der Anfangsphase kann es zur sogenannten Keto-Grippe kommen – einer vorübergehenden Phase, in der der Körper sich an die reduzierte Kohlenhydratzufuhr anpasst. Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit sind dabei keine Seltenheit. Ein weiteres Problem kann die Darmgesundheit sein: Da die Keto-Diät viele ballaststoffarme Lebensmittel beinhaltet, kann es zu Verdauungsstörungen kommen, was sich negativ auf die Darmflora auswirkt. Einige Studien deuten zudem darauf hin, dass Keto den LDL-Cholesterinspiegel – oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet – erhöhen könnte, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen möglicherweise steigert.
Was ist nun besser für die Gesundheit?
Ob Low-Carb oder Keto besser für die Gesundheit ist, hängt stark von individuellen Faktoren und Zielen ab. Wer eine moderate, langfristig durchführbare Ernährungsumstellung sucht, für den ist die Low-Carb-Diät in der Regel die bessere Wahl, da sie flexibler ist und weniger strenge Einschränkungen mit sich bringt. Wer hingegen eine besonders schnelle Fettverbrennung anstrebt oder eine spezielle gesundheitliche Indikation hat – etwa Epilepsie oder bestimmte neurologische Erkrankungen –, könnte mit der Keto-Diät größere Vorteile erzielen.
Fazit
Beide Diäten haben ihre Vor- und Nachteile. Während sie kurzfristig effektive Ergebnisse liefern können, ist die langfristige Umsetzung nicht für jeden geeignet. Wer sich für eine dieser Ernährungsweisen entscheidet, sollte darauf achten, dass sie nachhaltig in den Alltag integriert werden kann, ohne dass Mangelerscheinungen auftreten. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist immer der beste Weg zu langfristigem Wohlbefinden. Bevor man jedoch mit einer extrem kohlenhydratarmen Ernährung beginnt, ist es ratsam, sich ärztlich beraten zu lassen, um gesundheitliche Risiken zu minimieren und eine individuell passende Strategie zu finden.
